Le Stagioni in Tavola – Menù d’Estate
Con l’arrivo del grande caldo, l’estate ci porta a voler passare sempre più tempo all’aperto e godere delle giornate illuminate da un sole splendente insieme alle persone care. Quale occasione è migliore di un pranzo o una cena all’aperto o magari organizzare un picnic fuori porta?
L’abbondanza di frutta e verdura di stagione ci viene in auto per elaborare piatti gustosi ma allo stesso tempo leggeri e rinfrescanti.
Ecco alcune idee per dei piatti semplici da realizzare e ottimi da gustare anche freddi!
ANTIPASTO
Falafel di ceci con tzatziki
Ingredienti:
Falafel di ceci
Tzatziki:
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Ceci: vengono considerati cibi energetici, grazie all’abbondanza di amido, ma anche dotati di un’ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB). La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine. In merito alla frazione idrosolubile invece, si possono apprezzare ottimi livelli di vitamine del gruppo B e minerali. |
Falafel:
Iniziate sciacquando i ceci e asciugandoli accuratamente, se serve potete tenerli in forno statico per circa 10 minuti fino a quando saranno completamente asciutti. Frullate i ceci insieme all’aglio, alla cipolla e alle altre spezie aggiustando di olio evo per amalgamare il tutto. Una volta ottenuto un composto omogeneo formate delle palline di medie dimensioni. Disponete le palline ottenute su una teglia ricoperta di carta da forno e lasciate cuocere a forno statico preriscaldato a 180° per circa 20 minuti.
Tzatziki:
Iniziate sbucciando e grattugiate finemente il cetriolo, una volta fatto strizzate bene con un panno per eliminare l’acqua in eccesso. Tritate lo spicchio d’aglio e schiacciatelo con il dorso di un coltello fino ad ottenere una pasta. In una ciotola mescolate lo yogurt, con l’olio evo e l’aceto, aggiungete l’aglio e il cetriolo e aggiustate di sale e mescolate il tutto.
Variante: potete aggiungere degli spinaci all’impasto di ceci per dare colore e più sapore al piatto (come in foto) oppure potete sostituire lo tzatziki con del gustoso hummus di lupini.
PRIMI
Zucchine tonde ripiene con quinoa al profumo di cipolla di tropea e alici
Ingredienti:
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Zucchine: oltre ad essere ricche di acqua e povere di calorie, le zucchine sono prive di grassi e colesterolo. contengono aminoacidi essenziali che svolgono molte funzioni importanti per l’organismo, tra cui la trasmissione di impulsi nervosi e la sintesi proteica. Sono presenti anche sostanze antiossidanti, benefiche per la salute. |
Iniziate tagliando la parte superiore delle zucchine tonde per ottenere una sorta di “cappello”. Svuotate l’interno delle zucchine e tenete la polpa da parte. In una pentola fate bollire la quinoa e nel frattempo fate soffriggere la cipolla di tropea con l’aglio e il prezzemolo, sfumate il tutto con del vino bianco e una volta che la cipolla sarà ammorbidita aggiungete la polpa ricavata dalle zucchine e i filetti di alici. Fate cuocere a lungo fino a quando la salsa ottenuta si sarà ristretta. Condite la quinoa con la salsa e farcite le zucchine. Ricoprite la superficie delle zucchine ripiene con un velo di pangrattato condito con sale e pepe e infornate a 180° per circa 45-60 minuti.
Variante: potete sostituire le alici con dello speck a cubetti e la quinoa con del bulgur.
Cous cous con verdure croccanti e feta
Ingredienti:
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Cous cous: è caratterizzato da un alto potere calorico e un’elevata digeribilità. La totale assenza di colesterolo fa sì che questo alimento possa essere inserito anche nelle diete di soggetti con problemi cardiovascolari. Inoltre fornisce perlopiù un lento rilascio di glucosio nel sangue, assicurando all’organismo energia a lungo termine. |
Lavate le verdure e tagliatele a cubetti piccoli, tritate anche la cipolla, l’aglio e il prezzemolo. cuocete il tutto in padella e sfumate con del vino bianco. Cuocete le verdure avendo cura di non farle asciugare del tutto e lasciarle leggermente umide. Cuocete il cous cous e una volta sgranato unitelo alle verdure e continuate a saltare il tutto in padella fino a quando otterrete un composto omogeneo. Guarnite il piatto con cubetti di feta greca. Se lo desiderate, per un gusto più deciso, potete leggermente ripassare la feta nella padella in cui avete cotto le verdure per insaporirla ulteriormente.
Variante: per una variante più ricca potete aggiungere delle uova strapazzate.
SECONDI
Polpo alla piastra su purea di patate speziata alla paprika
Ingredienti:
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Paprika: ricca di vitamina C, la paprika contiene capsaicina in grado di stimolare l’afflusso di sangue. E’ anche uno stimolante gastrico, ha proprietà antireumatiche ed antifermentative. Viene usata come principio attivo in creme per la cura dei dolori muscolari e reumatici. Inoltre aiuta a contrastare la caduta dei capelli e ne stimola la crescita. |
Battete il polpo con un pestacarne per ammorbidirlo e sbollentatelo in acqua bollente per circa 30-45 minuti. Su una piastra ben calda disponete il polpo a pezzi e lasciatelo cuocere per circa 5 minuti, fino a quando sarà ben grigliato. Spennellate il tutto con dell’olio di oliva.
Preparate la purea bollendo le patate e schiacciandole con lo schiacciapatate. Aggiungete, il grana, il latte, la paprika, il sale e il pepe. Mescolate energicamente il tutto oppure aiutatevi con uno sbattitore elettrico fino ad ottenere un composto morbido e privo di grumi. Disponete la purea sul fondo del piatto e adagiate i pezzi di polpo sopra. Aggiungete del prezzemolo tritato come guarnizione.
Variante: per un gusto più deciso e speziato potete aromatizzare l’olio di oliva con un’emulsione di peperoncino, pepe e coriandolo.
Filetto di branzino gratinato con olive nere e peperoni al forno
Ingredienti:
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Olive: le olive, quelle nere in particolare, sono ricche di vitamina E ed hanno inoltre la capacità di neutralizzare i radicali liberi nel grasso corporeo, rendendo più sicuri i processi cellulari. Il merito è di una molecola chiamata oleocantale, isolata tra i polifenoli dell’olio extravergine.
In una ciotola mischiate il pangrattato con le olive nere tritate finemente, lo zenzero grattugiato, l’aglio, il prezzemolo e aggiustate di sale e pepe. Adagiate i filetti di branzino in una teglia foderata di carta forno e copriteli con il composto di pangrattato per la gratinatura e le fettine di limone, intorno disponete i peperoni tagliati a pezzi grossolani e conditeli con olio, sale e pepe. Infornate il tutto a 180° per circa 40 minuti.
Variante: se lo desiderate potete aggiungere delle olive verdi alla gratinatura per dare un gusto ancora più deciso e sostituire i peperoni con delle patate o con delle melanzane tagliate a cubetti.
DOLCE
Macedonia di frutta estiva con gelato alla vaniglia
Ingredienti:
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Vaniglia: è un antisettico naturale ma anche un prezioso calmante, risulta infatti molto utile per combattere lo stress e sconfiggere l’insonnia. Il particolare aroma della vaniglia è dato dalla presenza della vanillina, un polifenolo con proprietà antiossidanti che contribuisce a mantenere giovane l’organismo contrastando l’azione dei radicali liberi. |
Sbucciate e tagliate a pezzettini piccoli una banana matura, riponetela nel congelatore e attendete che sia del tutto congelata prima di procedere. Lavate la frutta e tagliatela in pezzetti piccoli e omogenei, disponetela in una ciotola e ponetela in frigorifero. Versate lo yogurt in un frullatore, aggiungete la banana congelata, l’eritritolo e la bacca di vaniglia. Iniziate a frullare e aiutatevi allungando il composto con il latte di soia versato a filo. Una volta che il composto avrà la consistenza densa e senza grumi desiderata versatelo sopra la frutta disposta in ciotoline. Se non lo utilizzerete subito potete riporre il gelato in un contenitore e congelarlo.
Variante: potete guarnire la macedonia con della granella di pistacchio. o della granella di mandorle per dare una nota croccante in più.
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