Le Stagioni in Tavola – Menù d’Inverno
Con l’arrivo dell’inverno le temperature si fanno sempre più basse e, di conseguenza, aumenta la necessità di consumare cibi più sostanziosi.
Combattere il freddo a tavola è possibile con un’alimentazione basata su frutta e verdura di stagione per creare piatti ideali per questo periodo dell’anno particolarmente delicato per la salute.
Ma quali sono gli alimenti in grado di difenderci dal clima rigido e rafforzare il sistema immunitario?
In un’alimentazione sana ed equilibrata, ma soprattutto ottimale per l’inverno, possiamo integrare una ricca varietà di frutta e verdura proprie di questo periodo. Nonostante il clima più rigido gli orti non ci lasciano di certo senza prodotti gustosi.
Zucca, spinaci, rape, barbabietola rossa, patate, broccoli e altri vegetali tipici della stagione fredda che contengono le giuste quantità di vitamina A, carotenoidi e minerali sono vegetali perfetti per preparare gustose zuppe; soprattutto se abbinati a legumi secchi, un’ottima fonte di ferro e fibre.
All’interno di un’alimentazione equilibrata e varia non possiamo certo dimenticare la presenza della frutta e della frutta secca a guscio. Particolarmente importanti per prevenire e contrastare i malanni di stagione sono i frutti ricchi di vitamina C come kiwi, arance, mandarini, clementine e il pompelmo.
Mentre la frutta secca come noci, nocciole e mandorle, ricca di vitamina E, non solo ci aiuta a potenziare il sistema immunitario ma ci da anche un ottimo apporto di proteine vegetali e grassi polinsaturi.
Da non sottovalutare sono anche i benefici apportati dalle spezie. Il peperoncino è fonte di vitamina C ed è in grado di liberare le vie respiratorie grazie alla spiccata piccantezza, lo zenzero favorisce la circolazione e il conseguente aumento della temperatura corporea ma anche i chiodi di garofano e la cannella hanno molte proprietà benefiche per l’organismo in quanto sono degli ottimi disinfettanti.
Ecco delle idee di ricette da portare in tavola e gustarle insieme a tutta la famiglia.
ANTIPASTO
Rosette di cavolfiore con besciamella, pangrattato e grana
Ingredienti:
- 4 rosette di cavolfiore viola e giallo
- 2 cucchiai di besciamella
- 2 cucchiai di grana padano
- 20 gr di pangrattato
- olio evo
- sale, pepe, noce moscata
Cavolfiore: ha alti livelli di minerali (come il potassio), acido folico, fibre, calcio, ferro, fosforo e vitamina C. Viene usato per prevenire molte malattie: contiene, infatti, principi attivi anticancro, antibatterici, antinfiammatori, antiossidanti.
Lavate e tagliate il cavolfiore in modo da ricavare quattro rosette di medie dimensioni. Lessatele per qualche minuto in acqua bollente leggermente salata per ammorbidirle senza cuocerle del tutto. Scolatele e conditele con un filo di olio evo, sale e pepe e noce moscata. Ricoprite le rosette con della besciamella, il grana padano e del pangrattato e infornate a 200° fino a quando saranno ben gratinate.
Variante: se preferite potete terminare la cottura del cavolfiore in tegame e, una volta cotto, guarnire le rosette con la besciamella, il grana e il pangrattato.
PRIMI
Polenta tostata con lenticchie al profumo di arancia e zenzero
Ingredienti:
- 120 gr polenta
- 160 gr di lenticchie rosse secche
- 300 ml ca. di brodo vegetale
- 1 scalogno
- 1 arancia biologica piccola
- radice di zenzero fresco
- olio evo
- sale, pepe
Lenticchie rosse: contengono molte vitamine, quasi tutte di tipo idrosolubile del gruppo B. Ottimo l’apporto di certi minerali, soprattutto ferro, fosforo e zinco. particolarmente indicate per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e mentale. Totalmente prive di glutine sono indicate per chi soffre di celiachia.
Zenzero: ha un buon potere antinfiammatorio, favorisce la digestione, allevia la nausea, contribuisce a prevenire raffreddore ed influenza, riduce i dolori e l’emicrania. Ottimo anche per regolare i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue
Iniziate cuocendo la polenta e facendola raffreddare per circa un’ora in uno stampo rettangolare (come quello da plumcake) per poi ricavarne delle fette rettangolari. Nel frattempo cuocete le lenticchie con il brodo vegetale, olio evo e uno scalogno tagliato a listarelle. Lasciate cuocere per circa 20 minuti, fino a quando le lenticchie avranno assorbito la gran parte del brodo. A fuoco spento aggiungete la scorza di mezza arancia e dello zenzero fresco grattugiato, mescolate fino ad amalgamare il tutto. In una padella ben calda adagiate le fette di polenta e conditele con sale e pepe in modo tale da renderle tostate e leggermente brunite.
Variante: se desiderate la polenta con una consistenza più croccante potete tostare le fette su una piastra leggermente oliata
Risotto con carciofi trifolati
Ingredienti:
- 160 gr di riso carnaroli
- 4 cuori di carciofo
- 1 scalogno
- mezza cipolla rossa
- olio evo
- 100ml di vino bianco
- 1 l di brodo vegetale
- 20 gr di grana padano
- 1 spicchio di aglio
- sale, pepe
Carciofo: antiossidante, depurativo e diuretico. Il carciofo è in grado di contrastare l’ipertensione, grazie all’elevato contenuto di potassio,l’ipercolesterolemia grazie alla presenza di fibre e migliorare la funzionalità del fegato e i processi digestivi.
Come prima cosa iniziate pulendo i carciofi fino a ricavarne dei cuori puliti e tagliati in quarti. In un tegame fate soffriggere leggermente la cipolla rossa, l’aglio e mezzo scalogno con dell’olio evo e fate cuocere i carciofi allungandoli con una mestolata di brodo vegetale e aggiustando di sale e pepe. Una volta che i carciofi saranno cotti metteteli da parte e iniziate la preparazione del riso facendo soffriggere il resto dello scalogno per qualche secondo. Aggiungete il riso e mescolate per un paio di minuti, a questo punto sfumate con il vino bianco e aggiungete il brodo vegetale poco alla volta continuando a mescolare il riso. A metà cottura aggiungete i carciofi cotti in precedenza e continuate a mantecare il riso fino alla consistenza desiderata aggiungendo il grana padano grattugiato.
Variante: per un tocco leggermente più speziato potete aggiungere in cottura del timo e della noce moscata.
SECONDI
Quaglia al forno
Ingredienti:
- 2 quaglie
- 2 fette sottili di pancetta
- 4 cipolle rosse
- 2 rametti di rosmarino
- aglio
- olio evo
- sale, pepe
Cipolla rossa: aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, contiene vitamina C, ferro, vitamina E, selenio, iodio, zinco e magnesio. Ha proprietà antinfluenzale, antiemorragica, tonificante per vene e arterie. È famosa per il suo potere diuretico e depurativo. Contiene prevalentemente acqua, carboidrati e fibre ed è povera di proteine e grassi. ha anche una buona azione antiossidante grazie alla presenza di beta carotene.
Prendete le quaglie già pulite ed eviscerate e condite l’interno con del sale, pepe e un rametto di rosmarino. Massaggiate leggermente la pelle con del sale e ricoprite le quaglie con la pancetta affettata finemente avendo l’accortezza di avvolgere anche le ali. Legate le cosce con dello spago e disponete le quaglie in una teglia insieme alle cipolle rosse intere, sbucciate e condite con dell’olio evo, sale e pepe e due spicchi di aglio interi. Infornate il tutto a 200° statico e terminate la cottura delle quaglie con il forno in modalità ventilato per ottenere una consistenza più croccante.
Variante: per un gusto più spiccato potete aggiungere al ripieno delle quaglie delle bacche di ginepro
Arrosto di maiale con mele renette
Ingredienti:
- 400 gr di arista di maiale
- 4 mele renette
- 1 cipolla bianca
- 1 gambo di sedano
- olio evo
- 1 carota
- 200 ml di brodo vegetale
- 100 ml di vino bianco
- sale, pepe, aglio
Mele renette: se consumate crude hanno un’azione astringente, mentre mangiate cotte hanno spiccate proprietà lassative grazie all’azione delle fibre e della pectina. La pectina, riduce l’assorbimento di colesterolo per cui il consumo di mele è particolarmente consigliato a chi soffre di ipercolesterolemia.
Iniziate facendo rosolare l’arista di maiale in un tegame con dell’olio evo, una volta che avrà preso colore su tutti i lati aggiungete la cipolla, il sedano, la carota e l’aglio tritati precedentemente e lasciate cuocere per qualche minuto e sfumate con del vino bianco. Aggiungete le mele sbucciate e tagliate a cubetti e ricoprite il tutto con il brodo vegetale. Lasciate cuocere per circa 40 minuti coprendo il tegame con un coperchio e girando l’arista di tanto in tanto. Una volta ultimata la cottura lasciate riposare l’arrosto per qualche minuto avvolto nella carta stagnola prima di affettarlo e servirlo insieme alle mele.
Variante: al posto delle mele potete cuocere l’arrosto con le prugne e sfumare con del vino rosso per avere un gusto più corposo.
DOLCE
Torta di ceci al cioccolato con composta di clementine
Ingredienti:
- 250 gr ceci in scatola
- 50 gr di cioccolato fondente 70%
- 25gr di cacao amaro
- 2 uova piccole
- 30 gr di zucchero o eritritolo o stevia
- 2 gr di lievito in polvere
- mezza arancia biologica (per succo e scorza)
- composta di clementine q.b.
Ceci: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. La quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico) presenti, inoltre, rende i ceci particolarmente salutari per il cuore.
Clementine: riducono il rischio cardiovascolare. Prevengono i calcoli renali. Favoriscono l’assorbimento del ferro dai vegetali. Sono invece ricche di minerali come potassio, ferro, calcio, fosforo e soprattutto sono una miniera di vitamina C.
Scolate i ceci e sciacquateli bene sotto l’acqua corrente. Sciogliete il cioccolato a bagnomaria e versatelo sui ceci in un recipiente profondo; frullate tutto con un mixer ad immersione.
Aggiungete il cacao, le uova, lo zucchero e il succo di mezza arancia. Continuate a frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Per ultimi aggiungete il lievito e la scorza di arancia e amalgamate il tutto delicatamente con una spatola. Trasferite il composto in una teglia ricoperta da carta da forno inumidita e cuocete in forno preriscaldato a 180° per circa 40 minuti. Una volta sfornata lasciate raffreddare del tutto la torta prima di tagliarla a metà e farcirla con la composta di mandarini.
Variante: se lo gradite potete ricoprire la torta con una glassa di cioccolato fondente sciolto a bagnomaria e unito all’acqua dei ceci che avrete tenuto da parte.
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