menù d'autunno

Le stagioni in tavola – Menù d’Autunno

Con l’arrivo delle prime giornate tiepide e man mano sempre più corte, l’autunno porta con sé la voglia di riscoprire sapori e profumi non solo caldi e avvolgenti ma anche in grado di stimolare il sistema immunitario e donare energia. Non c’è nulla di meglio allora che affidarci alla vasta scelta di prodotti tipici che la stagione autunnale ci offre, in grado sia di mantenerci in salute che dandoci la possibilità di sfogare la fantasia in cucina.
Sulle tavole comincia a comparire in abbondanza la verdura di stagione come la zucca, il cavolo, funghi, porri, verza, radicchio e broccoletti. Anche la frutta primeggia in questo periodo dell’anno per varietà e abbondanza; non possono mancare sulla tavola frutti come cachi, fichi, uva, mele e melograno, per non dimenticare gli agrumi, importantissimi per fare una scorta di vitamine anti-raffreddori e influenze. Per quanto riguarda la frutta secca le castagne sono il vero simbolo dell’autunno ma anche mandorle, noci, nocciole e pistacchi acquistano il ruolo di ingredienti principali nelle ricette. 

Variare gli ingredienti utilizzati in cucina durante l’arco dell’anno è una pratica certamente fondamentale per mantenersi in salute ma anche tutelare l’ambiente scegliendo di adottare un’alimentazione equilibrata e sostenibile. Ecco alcuni spunti per delle ricette sane e nutrienti ma anche molto gustose!

Menu Autunnale

ANTIPASTO

Involtini di cavolo verza, philadelphia e noci

Ingredienti:

  • 4 foglie grandi di cavolo verza
  • 150gr di philadelphia light (o protein)
  • 2 cucchiai di grana padano
  • 15gr di noci
  • olio evo
  • 1 cucchiaino di pangrattato
  • sale, pepe, noce moscata
  • erba cipollina fresca

Cavolo verza: è ricco di vitamine come la vitamina A, C, D, K e molte vitamine del gruppo B. Tutte queste sostanze le danno proprietà benefiche per rendere efficiente il nostro sistema immunitario, per mantenere la pelle sana e per far funzionare correttamente gli occhi e la vista.

Sbollentate le foglie di cavolo verza per pochi minuti fino a quando si saranno leggermente ammorbidite. In una ciotola versate il philadelphia, il grana padano, le noci tritate, il pangrattato, un filo di olio evo, sale, pepe, e noce moscata; lavorate il composto fino ad amalgamare il tutto. Farcite le foglie di verza e chiudetele fino a dare la forma di un involtino e legatele con un filo di erba cipollina fresca. Cuocete gli involtini in forno statico a 180° per circa 20 minuti e terminate la cottura in forno ventilato per altri 5-7 minuti. 

Variante: se preferite al posto del philadelphia potete usare la ricotta vaccina. Potete anche aggiungere delle fette sottili di speck tostate in padella che daranno quell’ulteriore tocco di croccante e sapidità al piatto.

PRIMI

Vellutata di zucca e porri

Ingredienti:

  • 400gr zucca pulita
  • 2 porri
  • 300ml ca. di brodo vegetale
  • 1 cucchiaio di maizena
  • 100ml di latte senza lattosio o yogurt magro
  • olio evo
  • sale, pepe

Zucca: le principali vitamine della zucca sono vitamina A, vitamina C, vitamina E e folati, che potenziano il sistema immunitario. Favorisce la salute degli occhi e una buona vista e della pelle. È ricca di antiossidanti, che abbassano il rischio di malattie croniche e cardiovascolari.

Porro: ha capacità diuretica (anche dei semi) e lassativa; è utile nella lotta alla renella e calcoli, alla ritenzione d’urina, all’edema e alla stipsi. È un alimento ricco di fibre

Tagliate a rondelle e soffriggete i porri insieme alla zucca tagliata a tocchetti. Aggiungete il brodo vegetale, o acqua, fino a coprire a pelo le verdure. Lasciate cuocere fino a far ritirare il brodo e frullate il tutto per ottenere una crema liscia. Se lo desiderate potete aggiungere un goccio di latte o yogurt bianco per dare un pizzico di cremosità in più, aiutatevi con un cucchiaio di maizena per addensare ulteriormente il composto se fosse necessario. Guarnite il piatto con rondelle di porro croccante.

Variante: per arricchire il piatto, al posto dell’aggiunta del latte o dello yogurt, potete aggiungere del pesce o ulteriore porro croccante. 

Tagliatelle con radicchio rosso, speck e noci

Ingredienti: 

  • 200gr di tagliatelle fresche
  • 300gr di radicchio rosso
  • 40gr di speck 
  • 15gr di noci
  • olio evo
  • 100ml di vino bianco
  • 10gr di grana padano a scaglie
  • 1 spicchio di aglio
  • cipolla rossa, prezzemolo
  • sale, pepe, peperoncino (facoltativo)

Radicchio rosso: ha proprietà antiossidanti ed è utile contro psoriasi, diabete di tipo 2, obesità, stitichezza e cattiva digestione. Contiene soprattutto potassio, ma anche magnesio, fosforo, calcio, zinco, sodio, ferro, rame e manganese; contiene, inoltre, vitamine del gruppo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K.

Noci: tonico del sistema nervoso e cardiaco, possiedono proprietà antianemiche, antispastiche, sedative e antinfiammatorie. Sono ricche di potassio e fosforo, magnesio, calcio e, in piccola quantità, anche ferro, zinco, selenio, rame. Le vitamine più presenti sono A e E

Lavate e affettate il radicchio e lo speck, triturate le noci fino ad ottenere una granella uniforme. 
Soffriggete l’aglio, la cipolla, il prezzemolo ed eventualmente del peperoncino e aggiungete al soffritto il radicchio; salate e pepate a piacimento. Quando il radicchio avrà iniziato ad appassire aggiungete il vino bianco e lasciate cuocere facendo evaporare il vino. In una pentola cuocete le tagliatelle e terminatene la cottura in padella. Aggiungete le noci e lo speck alle tagliatelle e mantecate il tutto. Impiattate le tagliatelle aggiungendo le scaglie di grana.

Variante: se preferite un gusto meno sapido potete sostituire lo speck con del prosciutto cotto a dadini. 

SECONDI

Bocconcini di coniglio con funghi misti trifolati

Ingredienti:

  • 300gr di carne di coniglio tagliata a bocconcini
  • 300gr di funghi misti
  • mezza cipolla rossa
  • prezzemolo
  • aglio
  • peperoncino q.b.
  • olio evo
  • 100ml di brodo vegetale
  • vino bianco q.b
  • sale, pepe, noce moscata

Funghi: ricchi di calcio, ferro, manganese e selenio, i funghi contengono anche folati e vitamine del gruppo B, tra cui la Vitamina B2, fondamentale per la produzione dei globuli rossi e per il metabolismo, e la B3, che contribuisce al buon funzionamento del sistema nervoso e ad una corretta ossigenazione del sangue.

Iniziate facendo cuocere i bocconcini di coniglio con il soffritto di cipolle, aglio e prezzemolo. Appena il coniglio avrà preso colore aggiungete un pizzico di sale, pepe e noce moscata e continuate la cottura. A questo punto aggiungete i funghi tagliati grossolanamente. Una volta che i funghi avranno preso calore sfumate con del vino bianco. 
Continuate aggiungendo il brodo vegetale man mano che la cottura procede in modo tale da non far mai asciugare del tutto la carne. Servite il tutto aggiungendo del prezzemolo fresco tritato se lo desiderate.

Polpettone ripieno di provola e castagne con contorno di patate dolci al forno

Ingredienti

  • 300gr di macinato di manzo 
  • 2 fette di provola affumicata 
  • 100gr di castagne
  • 300gr di patate dolci 
  • 1 uovo
  • 150ml di latte senza lattosio o latte di avena
  • 30gr di pane raffermo
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • 1 cucchiaio di grana padano
  • olio evo
  • mezza cipolla rossa
  • sale, pepe, noce moscata

Patata dolce: la patata dolce contiene anche vitamina B6, vitamina E e vitamina D, fondamentale per la salute di cuore, pelle e denti. La patata dolce è un’alleata della salute cardiovascolare. Il suo apporto di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre aiuta infatti a proteggere cuore e arterie; per di più si tratta di un alimento privo di grassi saturi e di colesterolo, che in quantità elevate possono promuovere l’aterosclerosi.

Lessate le castagne e sminuzzatele fino ad ottenere una pasta.
Iniziate a preparare l’impasto della carne versando in una ciotola capiente il macinato, l’uovo, il pane ammorbidito nel latte, il pangrattato, il parmigiano, sale, pepe e noce moscata a piacimento e cominciate a lavorare la carne. Date forma al polpettone disponendo al centro le fette di provola e le noci. Cuocete in forno il polpettone e le patate dolci precedentemente condite. Potete servire in tavola il polpettone intero con un rametto di rosmarino come guarnizione. 

Variante: se preferite potete utilizzare come ripieno delle fette di tacchino o prosciutto cotto al posto della provola.

DOLCE

Crêpes di farina di castagne ripiene di crema di cachi e cioccolato fondente

Ingredienti

Crêpes:

  • 1 uovo di grandezza media
  • 100gr di farina di castagne
  • 150ml di latte senza lattosio o latte vegetale a scelta
  •  1 cucchiaio di zucchero o eritritolo o stevia
  • olio q.b.

Ripieno:

  • 1 cachi maturo (a temperatura ambiente)
  • 40gr di cioccolato fondente al 70%
  • 1 cucchiaino di zucchero o eritritolo o stevia

Castagne: sono utili per il sistema nervoso: grazie a vitamina B e fosforo, le castagne contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio nervoso. La vitamina E, invece, aiuta il benessere del nostro sistema nervoso, prevenendo malattie degenerative. Essendo molto nutrienti sono perfette per darci carica contro stress e stanchezza Sono ricche di ferro e quindi utili contro l’anemia. Contengono anche acido folico, necessario per le donne in gravidanza.

Cachi: Il cachi per la presenza di  un’elevata quantità di sali minerali, soprattutto potassio, calcio, fosforo e vitamine A, C e B  è considerato un buon diuretico e depurativo. Essendo ricco di vitamine e betacarotene, il cachi apporta al nostro organismo anche un buon quantitativo di antiossidanti in grado di svolgere un’azione preventiva nei confronti dei tumori.

Setacciate la farina di castagne in una ciotola e aggiungete lo zucchero, il latte e l’uovo sbattuto. Lasciate riposare la pastella per circa 30 minuti e preparate nel frattempo il ripieno delle crêpes. Frullate la polpa del cachi insieme allo zucchero fino ad ottenere una crema omogenea. A parte sciogliete il cioccolato fondente tritato, unitelo alla crema di cachi e mescolate il tutto. In una padella piccola antiaderente versate un mestolo di pastella, quando inizierà a rapprendersi aiutatevi con una spatola per girare la crêpe per farla cuocere anche sull’altro lato. Ripetete questo procedimento fino ad esaurire tutta la pastella. Una volta ottenute le crêpes farcitele con la crema di cachi e cioccolato e ripiegatele dando l’iconica forma triangolare. 

Variante: se preferite potete usare come ripieno della confettura di fragole o frutti di bosco e guarnire con mirtilli freschi.

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