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INTEGRATORI PROTEICI: Cosa sono e quando assumerli

integratori proteici

INTEGRATORI PROTEICI: Cosa sono e quando assumerli

Negli ultimi anni il consumo di integratori alimentari ha visto un crescente aumento, data anche la facilità di reperirli sia online che nei negozi fisici e dalla disponibilità in diverse forme, tra cui polveri, barrette e bevande. Sempre più persone prendono ogni giorno proteine o altri prodotti a base proteica per migliorare la salute, il rendimento sportivo, per l’estetica o per contrastare i segni dell’invecchiamento.
Ma sono davvero utili a tutti? Quando ne è consigliata l’assunzione?

Gli integratori nutrizionali a base di proteine, una volta utilizzati quasi esclusivamente nel mondo del bodybuilding, sono sempre più largamente assunti sia dagli sportivi di altre discipline sia da chi non pratica sport a livelli agonistici ma amanti del wellness o da chi ha necessità di integrare una quota proteica maggiore nella propria alimentazione.

Ma cosa sono le proteine?

Le proteine sono una componente nutrizionale fondamentale; sono necessarie alla costruzione della struttura delle cellule, degli organi, del tessuto muscolare oltre che alla formazione di enzimi, anticorpi, ormoni e dei neurotrasmettitori e recettori che trasmettono segnali funzionali alle cellule.

Le proteine sono formate da legami di amminoacidi di cui alcuni essenziali, cosiddetti perché il nostro organismo non è in grado di produrne, pertanto devono essere assunti con l’alimentazione. In virtù di questo il valore biologico di una proteina introdotta tramite l’alimentazione dipende non solo dalla sua capacità di essere assorbita, ma anche dalla composizione in amminoacidi, soprattutto quelli essenziali. La carenza di uno solo di questi amminoacidi, infatti, determina il blocco della biosintesi proteica e della corrispondente via metabolica (enzimi, anticorpi, ormoni, etc…).

Ma cosa accade quando tramite l’alimentazione non si riesce a raggiungere il fabbisogno minimo? È a questo punto che l’assunzione di integratori proteici diventa utile, se non necessaria, per garantire il corretto sostentamento dell’organismo.

Le proteine in polvere, presenti negli integratori proteici, sono biomolecole costituite da una o più catene di aminoacidi.

Sono quindi degli integratori alimentari con un’elevata concentrazione di proteine, una bassa o assente percentuale di grasso e una quantità variabile di carboidrati, necessari per permettere al corpo di assimilare le proteine stesse.

Le proteine in polvere attualmente presenti in commercio sono di diverse tipologie e si differenziano in base alla diversa provenienza.
Le  più diffuse sono le proteine derivate dal siero del latte e sembrano anche essere le più efficaci da impiegare nelle diete finalizzate al dimagrimento e al mantenimento della massa muscolare.
Tuttavia gli integratori proteici si possono assumere anche se si segue un regime alimentare di tipo  vegano, infatti le proteine si possono ricavare anche da fonti vegetali, come i piselli e la canapa. Secondo gli ultimi orientamenti un pasto contenente alimenti di origine vegetale associati ad un sostituto proteico può essere una valida alternativa ad un pasto “convenzionale” nei casi in cui si voglia controllare l’apporto calorico giornaliero, senza rischiare la malnutrizione proteica.

Quello che differenzia le tipologie di proteine in polvere è la loro composizione amminoacidica, soprattutto la disponibilità di amminoacidi essenziali, e la diversa velocità di assorbimento da parte dell’organismo. La strategia migliore sembra quella di combinare tra loro diverse fonti proteiche, soprattutto se l’obiettivo è una crescita del volume muscolare. Per una persona che pratica attività fisica ad alta intensità, gli integratori in polvere possono essere un aiuto importante, in grado di favorire il recupero dei muscoli e la costruzione di nuove fibre muscolari.
Ma gli integratori proteici possono essere utili non solo a chi pratica sport a livello agonistico o ad alta intensità.

Possono essere un valido supporto anche in caso di:

– sarcopenia, la condizione di perdita di massa muscolare particolarmente frequente negli anziani o nelle persone con una ridotta capacità di attività fisica.
– difficoltà di digestione delle proteine assunte tramite l’alimentazione
– malassorbimento intestinale.
– diete ipocaloriche in cui l’apporto proteico viene incrementato mantenendo sotto controllo il livello calorico del pasto .
– elevata attività sportiva in cui l’apporto proteico deve essere elevato pur mantenendo l’introito calorico sotto controllo per evitare l’accumulo di adipe.

Inoltre l’utilizzo degli integratori proteici porta anche una serie di vantaggi come:

– comodità di preparazione.
– facile assunzione e conservazione.
– buona digeribilità.
– possibilità di aumentare la quantità di proteine nella dieta contenendo il colesterolo e grassi saturi.

Bisogna però prestare attenzione!
Il fegato è in grado di metabolizzare solo un certo quantitativo di proteine assunte ad ogni pasto, seguendo contemporaneamente una dieta iperproteica e assumendo integratori si rischia di spingere il fegato a lavorare di più e di conseguenza ad affaticarsi. Inoltre si rischia un’eccessiva disidratazione: il metabolismo delle proteine necessita di una quantità doppia di liquidi rispetto a grassi e carboidrati.

Usare proteine in polvere o seguire diete iperproteiche nel caso di adulti, sani e attivi non causa danni ai reni o al fegato. Importante è seguire le indicazioni del medico o del professionista della salute: ossia non superare l’assunzione di 0,8-1 gr di proteine per kg di peso al giorno per soggetti sani non particolarmente attivi, 2-2,5g per kg di peso corporeo in chi desidera incrementare la massa muscolare.
In ogni caso è bene ricordare che una supplementazione di proteine deve essere associata ad un allenamento mirato, altrimenti le proteine in eccesso contribuiscono ad aumentare la massa grassa. Va sempre tenuto a mente che l’apporto proteico dato dagli integratori va sommato alla quantità di proteine che già si assumono con la dieta per evitare il superamento della soglia di sicurezza.

Gli integratori proteici quindi possono presentare potenziali rischi ma anche apportare benefici, nello specifico:

Benefici:
– aumento dell’apporto proteico: gli integratori proteici possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano, specialmente se si segue una dieta che limita l’assunzione di determinati alimenti come la carne o i latticini.
– riduzione dell’appetito: le proteine sono in grado di aumentare la sazietà e ridurre l’appetito, il che può aiutare a controllare l’assunzione di calorie complessiva.
– migliore recupero muscolare: gli integratori proteici possono essere utili per aiutare a ricostruire e riparare i tessuti muscolari dopo l’attività fisica.

Rischi:
– sovraccarico proteico: l’eccessivo consumo di proteine può causare danni ai reni, poiché l’eccesso di proteine viene eliminato dal corpo attraverso l’urina.
– assunzione di zuccheri aggiunti e calorie in eccesso: alcuni integratori proteici infatti possono contenere zuccheri aggiunti, additivi e conservanti, il che può aumentare l’apporto calorico complessivo e interferire con la perdita di peso.
– effetti collaterali gastrointestinali: l’eccessivo consumo di proteine può causare disturbi gastrointestinali come la diarrea, la nausea e la flatulenza.

In sintesi, gli integratori proteici possono essere utili durante le diete per aumentare l’apporto proteico e controllare l’appetito, in allenamento per migliorare la massa muscolare, ma è importante utilizzarli in modo responsabile, scegliere prodotti di qualità e valutare la quantità da assumere giornalmente.
Come sempre, consultare uno specialista prima di iniziare a utilizzare qualsiasi integratore è di fondamentale importanza.

 

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