DOMANDE FREQUENTI SULLA NUTRIZIONE: la nutrizionista risponde
Siete curiosi di scoprire come migliorare la vostra alimentazione, raggiungere il peso
desiderato e vivere uno stile di vita più sano?
Se sì, siete nel posto giusto!
Come esperta di nutrizione, mi è stato chiesto un’ampia varietà di domande nel corso degli
anni, e ho notato che molte di queste domande si ripetono spesso tra i pazienti.
In questo articolo, voglio condividere con voi le risposte alle FAQ (Frequently Asked
Questions) sulla nutrizione, al fine di fornire chiarezza e informazioni utili per il vostro
percorso verso una salute migliore ed uno stile di vita sano e sostenibile.
1.Qual è la migliore dieta per perdere peso?
Questa è una domanda comune e comprensibile. Devo sottolineare che non esiste una “miglior dieta” universale per la perdita di peso, in quanto ogni persona è unica e ha esigenze diverse. Ci sono però alcune linee guida generali per una dieta sana ed equilibrata che possono supportare la perdita di peso in modo sostenibile:
- Alimentazione equilibrata: Scegliete una varietà di alimenti nutrienti, inclusi cereali integrali, frutta, verdura, proteine magre (come pollo, pesce, legumi e latticini a basso contenuto di grassi) e grassi sani (come olio d’oliva extra vergine, avocado, noci e semi). Bilanciate i nutrienti in base alle vostre esigenze e preferenze personali.
- Controllare le porzioni: Prestate attenzione alle dimensioni delle porzioni per evitare l’eccesso di calorie. Utilizzate piatti più piccoli, mangiate lentamente e ascoltate il vostro corpo per capire quando è sazio.
- Ridurre moderatamente l’apporto calorico: Se volete perdere peso, potrebbe essere necessario ridurre l’apporto calorico complessivo, ma fatelo in modo moderato e ragionevole. Non riducete drasticamente le calorie, poiché potrebbe comportare carenze nutrienti e rallentamento del metabolismo. La ragionevolezza deve tenere conto delle necessità nutrizionali di ciascun individuo.
- Bere acqua a sufficienza: L’acqua è essenziale per il funzionamento ottimale del corpo e può aiutare a controllare l’appetito. Bevete almeno 8 bicchieri di acqua al giorno e aumentatene l’assunzione durante l’esercizio fisico o se ci si trova in zone dal clima caldo.
- Attività fisica regolare: Combinate una dieta sana con l’esercizio fisico regolare per migliorare il metabolismo, bruciare calorie e migliorare la salute generale. Scegliete ovviamente un’attività che vi piace e che si adatta al vostro stile di vita.
- Gestione dello stress: Lo stress può influire sulla vostra alimentazione e sul peso. Cercate modi sani per gestire lo stress, come il rilassamento, la meditazione e l’esercizio fisico.
2.Si possono mangiare carboidrati se si è a dieta?
Assolutamente sì! I carboidrati possono far parte di una dieta equilibrata anche durante un percorso di dimagrimento: sono una fonte importante di energia per il corpo e forniscono nutrienti essenziali come fibre, vitamine e minerali.
Quando si pianifica una dieta per la perdita di peso, è importante scegliere fonti di carboidrati nutrienti come cereali integrali, pane integrale, pasta integrale, riso integrale, legumi, frutta e verdura. Questi alimenti contengono fibre che aiutano a promuovere la sazietà e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, è anche importante prestare attenzione alle porzioni e al bilanciamento complessivo della dieta. Consumare quantità eccessive di carboidrati può contribuire all’eccesso di calorie, quindi è importante scegliere le porzioni adeguate e combinare i carboidrati con proteine magre, grassi sani e una varietà di verdure.
Inoltre, è doveroso adattare le quantità di carboidrati in base alle esigenze individuali tenendo conto del peso, dell’attività fisica, del metabolismo e di altri fattori, per creare un piano alimentare bilanciato.
Eliminare completamente i carboidrati quindi non è necessario e non sempre è la strada più giusta per ottenere la perdita di peso.
3.Gli integratori alimentari sono necessari?
Ritengo che l’uso degli integratori alimentari debba essere valutato caso per caso. In generale, una dieta equilibrata che include una varietà di alimenti nutrienti può fornire la maggior parte dei nutrienti necessari per sostenere la salute e il benessere.
Tuttavia ci possono essere situazioni in cui gli integratori alimentari risultano utili: ad esempio, in caso di carenze specifiche di nutrienti o di diete particolarmente restrittive (come diete vegetariane o vegane), oppure in condizioni parafisiologiche (come gravidanza, sport estremi) può essere necessario integrare con vitamine, minerali o altri nutrienti specifici.
È importante ribadire che gli integratori alimentari non dovrebbero mai sostituire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Sono progettati per integrare l’alimentazione e fornire nutrienti aggiuntivi quando necessario.
Altra cosa importante da notare è che gli integratori alimentari non sono tutti uguali in termini di qualità e sicurezza. Scegliere prodotti da marchi affidabili e di alta qualità e di seguirne le indicazioni di dosaggio consigliate è fondamentale, per questo è importante il parere di un esperto qualificato.
4.Quanti chili si possono perdere in un mese?
La perdita di peso è un processo individuale e dipende da diversi fattori, come il peso iniziale, il metabolismo, l’età, il sesso, l’attività fisica e lo stato di salute generale. Non esiste una risposta unica per quanto riguarda il numero esatto di chili che una persona può perdere in un mese, poiché ogni individuo è unico.
Tuttavia, come linea guida generale, una perdita di peso sana e sostenibile si situa intorno a 0,5-1 chilogrammo a settimana, a seconda del peso di partenza. Ciò equivale a circa 2-4 chilogrammi al mese. Perdere peso gradualmente in questo modo può essere più salutare e aiutare a mantenere i risultati nel tempo.
È importante sottolineare che la qualità della perdita di peso è più importante della quantità. Concentrarsi sulla riduzione del grasso corporeo e sul mantenimento della massa muscolare magra è fondamentale per promuovere una perdita di peso sana e duratura. Ciò può essere raggiunto attraverso una combinazione di alimentazione bilanciata, attività fisica regolare e uno stile di vita complessivamente salutare.
5.Se si mangia meno di quello che viene indicato si ottengono risultati migliori?
Mangiare meno di quanto viene indicato nella dieta non necessariamente porta a risultati migliori. In realtà, può essere controproducente per la salute e gli obiettivi di perdita di peso a lungo termine.
È importante comprendere che il corpo ha bisogno di una quantità adeguata di nutrienti per funzionare correttamente. Ridurre troppo drasticamente l’apporto calorico può portare a carenze di nutrienti, mancanza di energia, affaticamento e rallentamento del metabolismo.
Importante è sempre seguire le indicazioni e le quantità consigliate da un esperto della nutrizione, per essere sicuri di assumere i nutrienti necessari a sostenere il corpo e aiutare a raggiungere gli obiettivi prefissati in modo sano.
Mangiare meno di quanto consigliato può innescare una risposta del corpo che cerca di conservare le riserve, il che potrebbe rallentare il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso. Inoltre, potreste non introdurre abbastanza nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti, che sono fondamentali per la salute generale e il benessere.
Rispettare le quantità e gli equilibri alimentari raccomandati può aiutare a raggiungere gli obiettivi in modo sano, sostenibile e duraturo.
La perdita di peso sostenibile si basa su una combinazione di alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e uno stile di vita sano nel complesso.
6.Si andrà per forza incontro al famoso “effetto yo-yo” una volta terminata la dieta?
L’effetto yo-yo si verifica quando si perde peso in modo rapido e drastico, spesso attraverso diete molto restrittive,senza essere seguiti nel tempo e successivamente si recupera il peso perso una volta terminata la dieta. Questo può accadere perché le diete estremamente basse in calorie o che eliminano interi gruppi alimentari non sono sostenibili a lungo termine e possono portare a una mancanza di nutrienti essenziali se non correttamente seguite e gestite.
Per evitare l’effetto yo-yo, è importante adottare un approccio equilibrato e sostenibile alla perdita di peso: la dieta equilibrata che includa una varietà di alimenti nutrienti, come verdure, frutta, proteine magre, cereali integrali e grassi sani resta sempre la scelta migliore e l’approccio nutrizionale da seguire a lungo nel tempo.
Inoltre, è fondamentale adottare uno stile di vita salutare nel lungo termine, che includa l’esercizio regolare, il controllo dello stress e una buona gestione del sonno. Questi fattori contribuiscono a mantenere il peso raggiunto e promuovono il benessere generale.
È importante ricordare che il peso corporeo è influenzato da molti fattori, tra cui genetica, metabolismo, livello di attività e abitudini alimentari. Ogni persona è unica e il modo in cui il corpo risponde alla perdita di peso può variare.
Ricordate che la perdita di peso sostenibile richiede tempo, pazienza e un approccio globale al benessere. Concentratevi su abitudini alimentari sane e uno stile di vita equilibrato, piuttosto che sul raggiungimento di un numero sulla bilancia, e sarete sulla strada giusta per mantenere i risultati raggiunti a lungo termine.
7.La dieta prescritta può essere seguita anche da un familiare?
Se la dieta prescritta per voi è personalizzata in base alle vostre specifiche esigenze e condizioni di salute, potrebbe non essere adatta per un altro membro della famiglia. Però, i principi di base di una dieta sana, come una varietà di alimenti nutrienti, porzioni moderate e limitazione di cibi non salutari, possono essere adottati da tutti i membri della famiglia per mantenere una buona salute. In alcuni casi infatti, una dieta prescritta può essere adatta per un familiare: ad esempio, se si tratta di una dieta che promuove l’assunzione di una varietà di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e limita gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi saturi, potrebbe essere una scelta salutare per tutti.
Tuttavia, è importante tenere conto delle esigenze e delle condizioni di salute individuali di ciascun membro della famiglia!
Alcuni potrebbero avere esigenze dietetiche specifiche o condizioni di salute che richiedono modifiche o adattamenti nella dieta. In questi casi, solo un nutrizionista o un dietista possono dare le giuste indicazioni per ottenere un supporto personalizzato e creare piani alimentari adatti alle esigenze di ogni membro della famiglia.
Inoltre, è importante considerare e non sottovalutare le preferenze individuali e le singole abitudini alimentari. Una dieta che funziona per una persona potrebbe non essere adatta o sostenibile per un’altra. L’obiettivo è promuovere una sana alimentazione per tutta la famiglia, tenendo conto delle singole esigenze e preferenze promuovendo una relazione positiva con il cibo e il benessere generale.
8.È inevitabile patire la fame durante il percorso di dimagrimento?
Come nutrizionista, comprendo le preoccupazioni riguardo alla fame durante un percorso di dimagrimento. Tuttavia, la mia priorità è garantire che il paziente segua un piano alimentare equilibrato e sostenibile, che soddisfi le sue esigenze nutrizionali e lo aiuti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso in modo sano; cosa che non significa necessariamente patire la fame.
Un piano alimentare ben fornisce nutrienti e calorie per soddisfare il fabbisogno energetico e mantenere la sensazione di sazietà.
In effetti, una strategia efficace per controllare la fame durante un percorso di dimagrimento è focalizzarsi su alimenti nutrienti e ad alto contenuto di fibra, come verdure, frutta, proteine magre, legumi e cereali integrali. Questi alimenti hanno una maggiore capacità di saziare e permettono di mantenere una sensazione di pienezza per un periodo di tempo più lungo.In particolare merita ricordare che le proteine e i grassi (buoni) hanno un potere saziante superiore rispetto a quello dei carboidrati, che invece forniscono il combustibile “a pronto utilizzo” al quale il corpo può attingere nel breve termine.
Inoltre, è importante pianificare i pasti in anticipo, fare spuntini salutari tra i pasti principali e bere abbastanza acqua, che può contribuire a ridurre la sensazione di fame.
È normale che inizialmente possa verificarsi una sensazione di fame mentre il corpo si adatta a un diverso apporto calorico.
Infine un percorso volto al miglioramento della forma fisica, è importante che fornisca gli strumenti per ascoltarsi e distinguere tra fame fisica e fame emotiva.
Ricordate che l’obiettivo è creare un rapporto sano con il cibo e soddisfare il proprio corpo con i nutrienti adeguati.
9.Come si possono gestire le famose “voglie alimentari” durante il percorso di dimagrimento?
Come nutrizionista, capisco che le voglie alimentari possono essere un ostacolo durante un percorso di approccio ad un’alimentazione sana.
Ecco alcuni suggerimenti per gestire le voglie alimentari in modo salutare:
- Identificare la causa delle voglie: Spesso, sono scatenate da fattori emotivi, come lo stress, l’ansia o la noia. Cercate di capire se esiste un motivo specifico e lavorate su strategie per affrontare tali emozioni in modo diverso, come l’attività fisica, la meditazione o parlare con qualcuno.
- Essere consapevoli dell’equilibrio alimentare: Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata che includa una varietà di nutrienti. Mantenere livelli stabili di zuccheri nel sangue può aiutare a ridurre il desiderio incontrollato di cibo. Non privarsi di qualcosa completamente: Evitare completamente gli alimenti che vi piacciono potrebbe aumentare comportamenti fuori controllo. Cercate invece di includerli in modo moderato nella vostra dieta.
- Fare scelte più sane: Cercate di trovare alternative più salutari agli alimenti che vi piacciono. Ad esempio, se desiderate qualcosa di dolce, optate per una porzione di frutta fresca o uno yogurt greco con aggiunta di frutta fresca. Inoltre, scegliete spuntini salutari come noci, semi o verdure crude con hummus per soddisfare il bisogno di croccantezza o sfizio.
- Distrarsi: Quando sorgono voglie improvvisamente, cercate di distrarvi con altre attività, come fare una passeggiata, leggere un libro o ascoltare musica: spostare l’attenzione su altre cose che piacciono, spesso distoglie il pensiero ossessivo del cibo.
- Bere acqua: A volte, la sensazione di fame può essere confusa con la sete, che quindi deve essere placata con il bere.
- Pianificare i pasti: Pianificate i pasti in anticipo e includete spuntini salutari tra i pasti principali. In questo modo, potete mantenere livelli di energia stabili durante il giorno e ridurre la probabilità di ingerire cibo fuori controllo.
- Adottare uno stile alimentare a basso e controllato apporto di zuccheri e carboidrati raffinati aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia e di insulina, placando gli attacchi di fame
Ricordate che gestire il proprio rapporto con il cibo richiede tempo e pratica ed un aumento della propria consapevolezza: seguire un programma nutrizionale è anche un’occasione di crescita personale. La conoscenza di sé è alla base di ogni tipo di miglioramento.
10.Quanta acqua si deve bere ogni giorno?
È importante mantenere un adeguato equilibrio idrico per il corretto funzionamento del corpo e il mantenimento della salute. La quantità di acqua consigliata varia da persona a persona, ma ci sono linee guida generali da seguire: come indicazione generale, si consiglia di bere circa 8 bicchieri d’acqua al giorno, che corrispondono a circa un litro e mezzo.
Questo però è solo un punto di partenza e l’apporto idrico può variare in base a diversi fattori individuali come il livello di attività fisica, il clima, l’età, il peso corporeo e le condizioni di salute.
Per alcune persone, come coloro che praticano attività fisica intensa o vivono in climi caldi, potrebbe essere necessario aumentare l’apporto idrico per compensare la maggiore perdita di liquidi attraverso il sudore. Al contrario, alcune persone potrebbero avere bisogno di una quantità inferiore di acqua se hanno una ridotta attività fisica o condizioni specifiche di salute.
Un buon modo per valutare lo stato di idratazione è osservare il colore delle urine. L’urina chiara o di colore paglierino chiaro è un segno di una buona idratazione, mentre un colore più scuro potrebbe indicare una necessità di bere più acqua.
Va tenuto presente però che l’apporto idrico non deve provenire solo dall’acqua! Ci si idrata anche attraverso alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura e altre bevande come tè e brodo.