Estate: vincere il caldo attraverso l’uso appropriato degli alimenti.

Alcuni accorgimenti nell’alimentazione e negli stili di vita, possono rendere il caldo estivo più facile da affrontare.

In questa stagione in particolare non dobbiamo dimenticare di bere con regolarità un quantitativo sufficiente di acqua: se durante l’anno è adeguato bere 1 litro e ½ o 2 di acqua al giorno, in questa stagione dobbiamo considerare che almeno 1 litro di acqua in più al giorno si elimina con la traspirazione e il sudore e pertanto, va aggiunta al quantitativo che assumiamo di solito.

D’estate è utile assumere un’acqua un po’ più ricca di sali minerali, che vanno a rimpiazzare quelli che eliminiamo per via cutanea: il sudore ha un sapore salino, appunto.

Per chi proprio non ama particolarmente bere acqua possono risultare più gradevoli le tisane a freddo, che si ottengono mettendo in infusione in frigo piante rinfrescanti come la menta o il basilico con scorzette di limone (solo la parte gialla) e pezzi di frutta e verdura di stagione, come ad esempio le pesche o il cetriolo. Evitiamo lo zenzero, che potrebbe risultare troppo riscaldante o le spezie, anch’esse generalmente troppo calde.

Rispettiamo la cadenza quotidiana dei pasti, privilegiando sempre la prima colazione.
Spesso il fatto di essere in vacanza porta a sfalsare gli orari e, di conseguenza, a sovrapporre la colazione con il pranzo, magari un po’ anticipato, ma questa non è una buona abitudine.
Nella giornata devono essere presenti i 3 pasti principali e almeno 1 spuntino, magari quello pomeridiano, se la distanza tra la prima colazione e il pranzo non supera almeno le 3 ore.

Il consumo regolare di frutta e verdura fresca e di stagione e, possibilmente, di produzione locale, ci garantisce un buon apporto di micronutrienti, che in buona parte si perdono durante le operazioni di trasporto e conservazione presso la grande distribuzione organizzata.

Questa categoria di alimenti, infatti, ci aiuta durante il periodo estivo grazie al prezioso apporto di vitamine e sali minerali, ma anche acqua di vegetazione, più facilmente utilizzabile da parte delle nostre cellule e della preziosa fibra alimentare, che previene l’insorgenza di numerose patologie metaboliche e favorisce il senso di sazietà.
Infine ortaggi e frutta apportano preziose molecole protettive per la nostra salute, comunemente note come polifenoli, con funzione antiossidante e di rinforzo del sistema immunitario.

Ricordiamo, pertanto, di inserire le famose 5 porzioni di frutta e verdura nella nostra alimentazione quotidiana, variando il più possibile i colori nell’arco della settimana (almeno 3 colori diversi): ogni colore, infatti, apporta un diverso fattore di protezione.

In questa stagione è utile predisporre pasti veloci e leggeri, ma nutrienti, soprattutto se si resta al mare e non si ha modo di consumare un pasto un po’ più strutturato. Pasti leggeri, ma ricchi di nutrienti possono essere le insalatone con una fonte proteica (carne o pesce o uova o latticini o legumi), oppure un buon gelato artigianale, pure se manca della preziosa fibra, oppure ancora lo yogurt con la frutta fresca di stagione.

Meglio evitare succhi, centrifugati ed estratti, generalmente troppo ricchi in zuccheri semplici e poveri di fibre.

Per quanto riguarda le preparazioni è meglio privilegiare cibi freschi, preparazioni leggere e fantasiose, moderando il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi (stufati, lasagne, ecc…). Via libera, quindi, a insalate di cereali, ma anche insalatone realizzate accostando alle verdure anche la frutta, olive, avocado e semi (girasole, lino, sesamo, zucca, chia), che, oltre a favorire l’apporto di preziosi nutrienti essenziali, migliorano anche il senso di sazietà, rallentando lo svuotamento gastrico.

Buona norma è limitare l’apporto di sale e preferire il sale iodato, a meno di non avere problematiche di ipertiroidismo. Ricordiamo che il sale è contenuto in tutti gli alimenti conservati, in quanto è un ottimo conservante, pertanto è bene moderare il consumo di insaccati, tonno, prodotti affumicati, formaggi stagionati, cibi in salamoia, per evitare l’assunzione di sodio in eccesso.

A tal proposito merita ricordare che l’uso di erbe aromatiche, aceto, succo di limone e spezie, migliora la gradevolezza degli alimenti, riducendo il consumo di sale da cucina.

Un cenno, infine, merita l’aspetto igienico legato alla conservazione degli alimenti e alla sicurezza alimentare in ambiente domestico: evitiamo di dimenticare la spesa alimentare in macchina e dopo il supermercato rechiamoci subito a casa a riporre gli alimenti alla giusta temperatura.

Particolare attenzione meritano gli alimenti surgelati, che dovrebbero essere messi nel carrello appena prima di arrivare alle casse e subito imbustati nelle specifiche buste a mantenimento termico per il trasporto, per poi essere riposti nel surgelatore alla giusta temperatura.

Le gastroenteriti da alimenti scorrettamente conservati sono, infatti, particolarmente frequenti proprio in questo periodo e spesso derivano da una disattenta e scorretta conservazione degli alimenti.